先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，
且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
每個星期要做四至五次的心肺運動，
且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，
因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，
以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，
做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
練線條~
1.大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，
根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，
每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3.長位移
肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，
再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，
解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4.慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，
能夠充分刺激肌肉。
5.高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6.念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員
更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地
使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，
看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。
7.頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，
保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，
然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8.持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，
都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9.組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，
還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10.訓練後進食蛋白質
在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
11.休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，
尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，
必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；
選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，
均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
12.寧輕勿假
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，
不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，
而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，
訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，
動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，
也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
練胸肌-伏地挺身器用法~
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| 不同寬度練不同的部分~ 看自己想練哪一塊肌肉就看圖跟著做吧... |
